Mau Menaikkan Berat Badan? Berikut Cara Bulking Bagi Pemula

Apa Itu Bulking?

Bulking adalah strategi diet untuk menambah berat badan dan meningkatkan massa otot dengan cara mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian tubuh. Bulking biasanya dilakukan selama 1–6 bulan, tergantung tujuan penambahan berat badan dan massa otot yang ingin dicapai. 

Masih bingung apakah berat badan kamu sudah ideal atau belum? 

Berikut adalah cara mengukur berat badan ideal menurut Indeks Broca:

1. Berat badan ideal laki-laki (kg) = [tinggi badan (cm) -100] - [(tinggi badan (cm) -100) x 10%]
2. Berat badan ideal perempuan (kg) = [tinggi badan (cm) -100] + [(tinggi badan (cm) -100) x 15%]

Sebagai contoh, jika Anda memiliki tinggi badan 160 cm, maka berat badan ideal Anda adalah 54 kg untuk pria dan 51 kg untuk wanita. Berat badan yang dikategorikan obesitas atau kegemukan adalah ketika BMI di atas 25. 

Sumber Lengkap : Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan bulking:

1. Asupan kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, intensitas aktivitas fisik, dan kondisi genetik. 
2. Untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian, Anda bisa menggunakan penghitung kalori. 
3. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi 10–20% di atas kebutuhan kalori harian Anda.  
4. Bulking sebaiknya dijalankan sambil rutin berolahraga, seperti push up, pull up, squat, hingga angkat beban. 
5. Setelah mencapai berat tertentu, pola makan akan diatur dengan menurunkan jumlah kalori secara bertahap. 

Ada dua teknik bulking, yaitu dirty bulking dan clean bulking. Dirty bulking tidak memberi batasan dari segi zat gizi, pola makan, dan pilihan makanan, sedangkan clean bulking mengatur pola makan sebaik mungkin. 

Sumber Lengkap : Bulking - Manfaat dan Cara melakukan nya dengan tepat

Olahraga yang bisa dilakukan dirumah jika malas pergi ke GYM

• Push-Up

Pushup adalah latihan kekuatan yang melibatkan tubuh dalam posisi menghadap ke bawah, dengan tangan dan kaki sebagai titik penopang utama. Saat melakukan push-up, kamu perlu menurunkan tubuh ke arah lantai dengan kontrol dan kemudian mendorong kembali ke atas dengan menggunakan otot-otot dada, bahu, dan trisep.

• Pull-up 

Pull-up adalah gerakan yang dilakukan dengan menggantungkan dan mengangkat tubuh pada suatu tumpuan, seperti pull-up bar atau palang yang tinggi. Pada dasarnya, tujuan pull-up adalah untuk melatih serta meningkatkan massa otot tubuh bagian atas.

• Sit-Up

Sit-up adalah latihan ketahanan abdomen untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot perut. Baring duduk dilakukan dengan cara badan berbaring telentang lalu mengangkat badan. Baring duduk melatih kekuatan otot rectus abdominis, abdominis transversal, obliques selain fleksor pinggul, dada, dan leher. 

• Squat

Squat adalah gerakan olahraga yang dilakukan dengan cara menekuk kaki hingga menyerupai posisi jongkok atau duduk di kursi. Squat memiliki banyak manfaat, di antaranya: 

1. Mengencangkan otot tubuh, termasuk betis, kaki, pantat, dan paha bagian dalam
2. Memperkuat otot inti tubuh, seperti Erector Spinae, Transversal Abdominis, Obliques, dan Rektus Abdominis 
3. Membantu membakar lemak yang menumpuk di bagian perut dan pinggang 
4. Meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama tulang belakang dan tubuh bagian bawah 
5. Meningkatkan mobilitas fisik 
6. Menjaga tubuh tetap kuat seiring bertambahnya usia 

• Angkat beban

Angkat beban atau weight lifting adalah latihan fisik yang menggunakan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran tubuh. Latihan ini dapat dilakukan di rumah atau di gym. 

 

Angkat beban memiliki beberapa manfaat, di antaranya: Meningkatkan kekuatan dan massa otot, Meningkatkan metabolisme dan membantu penurunan berat badan, Meningkatkan kesehatan tulang, Mengurangi risiko beberapa penyakit, Meningkatkan kesehatan mental. 

Masih ada beberapa olahraga lagi yang bisa dilakukan dirumah, klik video berikut jika ingin mengetahui lebih lanjut mengenai olahraga apa saja yang bisa dilakukan dirumah 

Tidak Lengkap Rasanya jika berolahraga tanpa mencukupi nutrisi sehari-hari, Fungsi olahraga sendiri adalah untuk merusak jaringan-jaringan pada otot, nah disinilah peran dari nutrisi, nutrisi yang baik akan membuat jaringan otot lebih kuat dan besar, maka dari itu seimbangkan lah olahraga dengan nutrisi 

Berikut Nutrisi yang dibutuhkan untuk melakukan program Bulking

1. Protein ,Protein merupakan bahan utama pembentukan otot. Sumber protein yang baik untuk bulking antara lain daging dada ayam, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak. 
2. Karbohidrat kompleks, Karbohidrat merupakan sumber energi utama, terutama untuk latihan berat. Sumber karbohidrat yang baik untuk bulking antara lain nasi, jagung, kentang, dan ubi jalar. 
3. Lemak sehat, Lemak sehat penting untuk fungsi hormonal, termasuk hormon pertumbuhan yang mendukung pembentukan otot. Sumber lemak sehat yang baik untuk bulking antara lain minyak kanola dan minyak zaitun. 
4. Serat, Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan penyerapan nutrisi yang lebih baik. 
5. Kalori, Tubuh membutuhkan kalori yang cukup untuk membangun otot. 

Berikut rekomendasi makanan untuk menjalani program Bulking